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主题 : 健身教练培训-卧推握距该多宽?
费恩莱斯 离线
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楼主  发表于: 09-11   

健身教练培训-卧推握距该多宽?

不要抓着杠铃杆卧推,猜测该用怎样的双手距离。其实,怎么握杠铃杆,应该达到怎样的目标,自己心里都要有个谱,今天费恩莱斯健身教练培训学院就告诉你如何做。



窄握距

你可能从来都没有考虑过卧推的时候你的双手距离该怎么放,但是其实双手距离收紧和放宽对训练有很大影响。抓握距离的大小能够改变你对上部胸肌到下部胸肌,或者,内侧胸肌到外侧胸肌的刺激。你的抓握距离能够改变运动的范围,也能够决定你能够推起多大的重量。

你的双手在10-12寸(25-30厘米)间距的时候,这个抓握距离和你平时做窄距卧推练习手臂的时候所采用的距离差不多。这样的握法能够精准刺激肱三头肌,也能够针对内侧胸肌的纤维进行刺激。用这样的握距训练的时候,前臂和地面并不垂直;前臂和地面存在着一定的角度(小于90度)。对于很多人来说,这个握距只需要略比肩宽距离窄一点就可以了。



宽握距

你的双手此时离负重杠铃片距离更近,你前臂的角度应该相对于垂直地面的角度更向外打开。这样给你胸部的刺激的部位不一样,尤其针对你的外侧胸肌,当然也会给你的肩部加了更多的力量。这样的握距对于肱三头肌的刺激会更少一些,不过这样的状态你能够推起更大的重量,因为你能够在训练中调用更多的胸肌,而且杠铃杆运动的距离更短一些。不过,有一些人发现这些额外的大力量来源于肩部疼痛的代价。



中握距

中握距在卧推训练中,正好是窄握和宽握中间一半的抓握距离。在这个训练中,当杠铃放低到底部的时候,你的前臂正好与地面垂直。对于大多数的人来说,这是一个最为舒适的宽度。当然了,对于整个胸肌发展的最佳握法是让你一次又一次训练感觉无比舒适的那个握法,不是吗?



反握住,且握距略比肩宽一点

第四个握法的选择就在杠铃杆上反握。为了让这个握法产生更好的作用,你的前臂应该尽可能竖直于地面,同时,你的手肘必须尽量紧贴你的身体两侧。这样的训练变化方式让你的肱三头肌更多地参与训练中,实践也证实这个动作对于上部胸部的刺激也很大。

哪一种握法才是我的选择?

每一种握法都是有其作用的,这取决于你的目标。在你做大重量训练组的时候,你不需要总是选择中握距的方式进行训练,其他的握法也可以作为有利的补充。你是绝对可以用反握的方式或者窄握的方式来练习一轮或者两轮。

●轰击肱三头肌:窄距握或者反握

●轰击上部胸肌:反握

●轰击内侧胸肌:窄距

●冲击最大重量:宽握

●轰击外侧胸肌:宽握

●有利肩部健康:中握距或窄握距

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